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カルシウムとは?

カルシウムは骨や歯などを作っている体内に最も多く存在するミネラルで、体重の約2%を占めています。

カルシウムには炭酸カルシウム、乳酸カルシウム、水酸化カルシウムなどいろいろな種類があり、大きく分けると水に溶けるカルシウムと溶けないカルシウムに分けられます。

カルシウムは体内で合成できないので、食品から摂取する必要があります。

どんな働きがありますか?

カルシウムは「貯蔵カルシウム」と「機能カルシウム」の2種類で構成されています。

体内のカルシウムの約99%は貯蔵カルシウムで骨や歯の成分として存在し、骨を強く硬くします。そのため体重を支えたり内臓を保護するのに役立っています。

残りの1%は機能カルシウムとして血中や細胞などに存在し、生命活動をする上で重要な以下のような役割があります。

○筋肉の収縮
○神経伝達物質を放出し、興奮や緊張をやわらげる
○各種ホルモンの分泌
○血液凝固により、出血を防ぐ

これらの働きは、血液中のカルシウム濃度が一定に保たれることで正常に機能します。

カルシウムが不足すると血液中のカルシウム濃度が下がり、骨のカルシウムが溶かされて血液中に流れ出てしまうため、骨粗鬆症の予防のためにもしっかりとカルシウムを補うことが大切です。

カルシウムが多く含まれている食品は?

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、干しえびや煮干しやなどの干物、乾物類、海藻類、緑黄色野菜、大豆製品などに多く含まれています。

乳製品
牛乳:1杯(200ml)/220mg 、 プロセスチーズ:1切れ(20g)/126mg 、 ヨーグルト:1カップ(100g)/120mg

魚介類・乾燥類
丸干しイワシ:2尾(50g)/220mg 、 ししゃも:5尾(60g)/216mg 、 かたくちいわし煮干し:20g/440mg 、 さくらえび素干し:10g/200mg

海藻類
ひじき(乾):大さじ1(5g)/50mg 、 カットわかめ:3g/25mg


緑黄色野菜
モロヘイヤ:1/2袋(50g)/130mg 、 水菜:1株(50g)/105mg 、 小松菜:1株(50g)/85mg、 ほうれん草:1株(45g)/31mg 、 切り干し大根(乾):10g/50mg

大豆製品
焼き豆腐:1/2丁(150g)/225mg、 高野豆腐:1個(20g)/126mg、 生揚げ(厚揚げ):1/2丁(100g)/240mg

※アレルギーをお持ちの方や脂肪分が多い食品には注意してください。

1日にどれくらい摂ったらいいですか?

1日に必要なカルシウムの量は成長期の子供で600~1000mg、大人では550~650mgです。

1日に必要なカルシウムの摂取量(2015年版)>>

例えば、カルシウムが豊富だといわれている牛乳には、コップ一杯(200ml)に約220mgのカルシウムが含まれていて、これは1日に必要な量のおよそ1/3にあたります。

ただし、食事で摂取したカルシウムがすべて体に吸収されるわけではありません。 吸収率は食品によって異なり、牛乳は約40%、小魚は約33%、野菜類は約19%と言われています。また、水に溶けるカルシウムの方が溶けないカルシウムに比べて吸収率は高くなります。

カルシウムを効率よく吸収させるためには、マグネシウム、たんぱく質、ビタミンDなどと一緒に摂ることが大切です。

マグネシウムは骨の中に入るカルシウム量を調節する働きがあり、そのバランスは「カルシウム:マグネシウム=2:1がよいといわれています。そして、たんぱく質、ビタミンDもカルシウムの吸収を高める働きがあります。

カルシウムは日本人の食生活の中で不足しがちな栄養素なので、カルシウムが多く吸収率の高い食品を毎日しっかりと摂りたいですね。

カルシウムが必要なわけ

丈夫な骨や歯を作るために、カルシウムは必要不可欠な栄養素です。

子供の身長を伸ばすためには骨を大きくするたんぱく質と、骨の伸びしろ部分である「骨端線」を成長させるカルシウムが必要です。 大人にとっても骨粗鬆症の予防に、カルシウムはなくてはならない栄養素と言えます。

また、特に乳歯や永久歯が生える時期には、しっかりとした歯の基礎を作るためにもカルシウム不足にならないように気を付けましょう。

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