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炭水化物とは?

炭水化物は、日本の食生活指針で主食とされる食品に多く含まれ、健康を維持するうえで重要な栄養素です。

炭水化物は、糖質と食物繊維にわけることができます。

どんな働きがありますか?

炭水化物(糖質)は1g=4kcalのエネルギーを発生させます。
私たちは体を動かすために筋肉を使いますが、そのエネルギー源となるのが炭水化物です。

特に、脳にとっては血液中の物質(ブドウ糖)が主なエネルギー源です。筋肉はエネルギー源をたくわえることができますが、脳はたくわえることがでないため、炭水化物が不足すると脳に栄養が行き届かず、集中力が低下してしまいます。主に以下のような役割があります。

○糖質をすばやくエネルギー源に変えられる
○体のエネルギー源
○脳のエネルギー源

炭水化物が多く含まれている食品は?

炭水化物は、ご飯やパンなどの穀類、小豆やえんどうなどの豆類、甘味料、菓子類などに多く含まれています。

ごはん穀類
ごはん:1膳(140g)/51.9g、食パン:6枚切り1枚(65g)/30.3g、スパゲッティ:1食分(240g)/76.8g、うどん:1食分(200g)/43.2g


いもいも類・野菜類
さつまいも:1/2本(150g)/58.5g、西洋かぼちゃ:煮物サイズ1切れ(40g)/8.5g、れんこん:1/4節(50g)/8.0g


砂糖砂糖類
上白糖:スプーン1杯(5g)/4.9g、グラニュー糖:スプーン1杯(5g)/5g


あずき豆類
ゆであずき缶詰:1/4缶(50g)/24.6g、えんどう:約25粒(20g)/5.0g、いり大豆:小袋1袋(10g)/3.3g


ポテトチップス菓子類
ポテトチップス:1/2袋(30g)/16.4g、ミルクチョコレート:1/2枚(25g)/13.9g、シュークリーム:1個(60g)/15.3g、大福もち:1個(70g)/36.9g、甘辛せんべい:1枚(20g)/17.2g、ボーロ:小袋1袋(20g)/18g

※アレルギーをお持ちの方や脂肪分が多い食品には注意してください。

1日にどれくらい摂ったらいいですか?

1日に必要なエネルギーの50~65%ほどを炭水化物から摂るのがよいといわれています。

成長期の子どもの1日に必要なエネルギーを2,600kcalとした場合は325~422g、大人の1日に必要なエネルギーを2,200kcalとした場合は275~357gです。

1日に必要な炭水化物の摂取量(2015年版)>>

炭水化物が必要なわけ

炭水化物(糖質)は、脳や体を動かしたり筋肉や骨をつくるために必要なエネルギー源です。そのため、子どもたちが勉強に集中したり、スポーツをするときの体力などに影響します。

しかし、主食に多く含まれるため摂り過ぎる傾向があります。過剰摂取により消化しきれなかった糖質(ブドウ糖)は、体内で内臓脂肪や皮下脂肪に変化し体脂肪増加の原因にも。

多すぎず、少なすぎず、適正な量を摂取することを心がけましょう。

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