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脂質とは?

脂質は三大栄養素のひとつであり、1gあたり9kcalで三大栄養素の中で最もエネルギーが高い栄養素です。

どんな働きがありますか?

脂質はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜の構成や皮下脂肪として臓器の保護や寒さから体を守る働きがあります。

また、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの吸収を促すなど重要な役割の他にも以下のような役割があります。

○脳の神経細胞を作る
○血管壁を作る
○基礎代謝を活性させコントロールするホルモンとしての働き
○血圧、体温、筋肉のはたらきをコントロールする

脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素のひとつですが、摂り過ぎると肥満や動脈硬化などといった生活習慣病の原因になるため注意が必要です。

脂質が多く含まれている食品は?

脂質は、ごま油やオリーブオイルなどの植物性油脂、バターやチーズなどの動物性油脂の他、肉や魚、ナッツにも含まれています。

肉類
牛ばら肉:薄切り1~2枚(50g)/25g 、 豚ばら肉:薄切り1~2枚(50g)/17.7g 、 ウインナーソーセージ:3本(50g)/14.2g 、 ベーコン:2枚(50g)/19.5g

魚介類
うなぎ:1切れ(50g)/9.6g 、 さんま:1尾(100g)/23.6g 、 さば:1切れ(100g)/16.8g 、 ツナ缶(油漬):1/2缶(30g)/7g

乳製品
生クリーム:大さじ1(15g)/6g 、 クリームチーズ:1切れ(10g)/3.3g


油脂類
有塩バター:1切れ(10g)/8.1g 、 ごま油:大さじ1(13g)/13g 、 オリーブ油:大さじ1(13g)/13g

種実類
アーモンド:10粒(12g)/6.4g 、 マカダミアナッツ:5粒(10g)/7.6g 、 バターピーナッツ:10粒(8g)/4.1g

果実類
アボカド:1/2個(50g)/9.3g


※アレルギーをお持ちの方や脂肪分が多い食品には注意してください。

1日にどれくらい摂ったらいいですか?

1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質から摂るのがよいといわれています。

成長期の子供の1日に必要なエネルギーを2,600kcalとした場合は57~86g、大人の1日に必要なエネルギーを2,200kcalとした場合は48~73gです。

1日に必要な脂質の摂取量(2015年版)>>

脂質には動物性、植物性、魚などそれぞれ異なる種類の脂肪酸が含まれ、その種類によって健康に及ぼす影響が異なります。そのため、量だけではなく質にも注意が必要です。

また、食生活の欧米化により脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合が増加し、生活習慣病の原因にもなっています。

日常の食事の中でさまざまな食品をバランス良く食べることが大切です。

脂質が必要なわけ

ホルモンや細胞膜、脳の神経細胞を作る働きがある脂質は、子供の成長のためにも必要な栄養素です。

摂り過ぎると肥満などの原因になりますが、不足すると免疫機能や体力が低下し疲れやすくなったり、肌荒れの原因にもなります。

脂質の多いお菓子などは控えめに、魚やナッツなど良質な脂質を摂るように心がけましょう。

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