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マグネシウムとは?

マグネシウムは、体内で多くの酵素の働きを助けるミネラルの一種です。

骨の弾力性を維持したり発育や強化に関わっていて、カルシウムやリンとともに骨や歯の形成に必要な栄養素です。

骨や歯の健康を保つためには欠かせません。

どんな働きがありますか?

マグネシウムは体内の酵素やホルモンを活性化させ、心臓や血管などの機能を正常な状態に維持したり、以下のような役割があります。

○エネルギー代謝を促進して疲労回復を助ける
○筋肉の収縮を維持、筋肉痛を緩和
○精神の安定
○心臓や血管などの循環器官の正常な機能を維持する
○体温調節や血圧・血糖値を正常に保つ
○カルシウムとともに骨や歯を強化する
○下剤効果

マグネシウムが不足すると骨に貯蔵されたマグネシウムが血中に溶けだし補います。カルシウムに比べマグネシウムは骨から取り出す働きが弱く、体内に元々ある量も少ないのでマグネシウム不足にならないよう普段の食事でしっかりと補うことが大切です。

カルシウムが多く含まれている食品は?

マグネシウムはアーモンドなどの種実類、ひじきなどの海藻類、魚介類、緑黄色野菜、大豆製品などに多く含まれています。

アーモンド種実類
アーモンド:25粒(25g)/77.5mg、ごま:大さじ1(9g)/32.4mg、カシューナッツ:10粒(15g)/36mg

海藻海藻類
あおさ(素干し):3g/96mg、カットわかめ:1g/4.1mg、ひじき(乾):大さじ1(5g)/32mg

ししゃも魚介類
ししゃも:5尾(60g)/34.2mg、丸干しいわし:2尾(50g)/55mg、さくらえび素干し:大さじ1強(10g)/31mg


ほうれんそう緑黄色野菜
ほうれん草:1株(45g)/31mg、切り干し大根(乾):10g/16mg


フルーツ
バナナ:1本(130g)/41.6mg、アボカド:1/2個(50g)/16.5mg


とうふ大豆製品
木綿豆腐:1/2丁(150g)/46.5mg、納豆:1パック(50g)/50mg


※アレルギーをお持ちの方や脂肪分が多い食品には注意してください。

1日にどれくらい摂ったらいいですか?

1日に必要なマグネシウムの量は成長期の子供で160~360mg、大人では270~370mgです。

1日に必要なマグネシウムの摂取量(2015年版)>>

しかしマグネシウムは日本人の食生活の中で不足しがちな栄養素です。

マグネシウムが不足する原因は、ストレス、加齢、腎臓や胃腸の病気、重労働な仕事や運動、加工食品や肉の食べすぎなどの食生活の欧米化、お酒の飲みすぎなど普段の生活と関係しています。

マグネシウムが不足すると血液が凝固しやすくなり、心疾患の危険が高まります。その他にも骨粗鬆症、糖尿病といった生活習慣病のリスクが増えます。また、細胞内に取り込まれる水分が多くなり、むくみや高血圧にもなってしまいます。

マグネシウムが必要なわけ

マグネシウムは骨の中に入るカルシウム量を調節する働きがあり、カルシウムの吸収にはマグネシウムが必要不可欠です。カルシウムの定着力を最強に発揮するためには一緒に摂ることが大切で、そのバランスは「カルシウム:マグネシウム=2:1」がよいといわれています。この割合で摂取することでカルシウムが効果的に体内に吸収され、健康な体を作ってくれるのです。

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