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たんぱく質とは?

三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、筋肉や血液など体をつくる主要な成分で、生きていくうえでとても重要な栄養素です。

どんな働きがありますか?

私たちの体の約60%は水分でできていますが、15~20%はたんぱく質でできています。これは水分以外の重量の約半分をたんぱく質が占めるということになります。

たんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪、爪など身体の構成成分、体内ホルモンや酵素、免疫物質などの構成成分となり、他にも以下のような役割があります。

○骨の強さをサポート
○栄養素の運搬
○エネルギーの産生
○ストレスの予防

たんぱく質が不足すると、体力低下や思考力の低下、免疫機能の低下がおこり、摂り過ぎると肥満や腎臓の負担が大きくなるといわれています。

たんぱく質が多く含まれている食品は?

たんぱく質は、鶏ささみなどの肉類、イワシなどの魚介類、卵、乳製品、大豆製品などにも含まれています。

肉類
鶏ささみ:2本(100g)/23g 、 豚ヒレ肉:ヒレカツ用3切(100g)/22.2g 、 牛モモ肉:ステーキ用1枚(100g)/20.2g

魚介類
丸干しイワシ:2尾(50g)/16.4g 、 紅鮭(生):1切れ(100g)/22.5g 、 かつお(春獲り、生):たたき3切れ(55g)/14.1g


全卵(生):1個(50g)/6.1g 、 卵白(生):1個(30g)/3.1g 、 卵黄(生):1個(20g)/3.3g


乳製品
プロセスチーズ:1切れ(25g)/5.6g 、 カマンベールチーズ:1切れ(25g)/4.7g 、 パルメザンチーズ:大さじ2(10g)/4.4g

大豆製品
油揚げ(油抜き、生):1枚(30g)/5.4g 、 炒り大豆:小袋1袋(10g)/3.7g 、 きな粉:大さじ1強(10g)/3.6g 、 おから(生):1食(50g)/3.0g

※アレルギーをお持ちの方や脂肪分が多い食品には注意してください。

1日にどれくらい摂ったらいいですか?

1日に必要なたんぱく質は成長期の子供で40~65g、大人では50~60gです。

1日に必要なたんぱく質の摂取量(2015年版)>>

たんぱく質は量だけでなく、質の良いものを摂ることを心がけましょう。
たんぱく質はアミノ酸から構成されていて、体内で必要なたんぱく質を合成するためには、それに必要なアミノ酸がそろっていなければなりません。

しかし体内で合成することができない必須アミノ酸は、食品から摂取する必要があります。

必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品には、良質のたんぱく質が含まれています。

一般的に肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品や大豆に良質のたんぱく質が多く含まれています。一方、穀類の精白米や小麦などの植物性食品は質が低くなりますが、肉などと一緒にとることで必須アミノ酸のバランスがよくなります。

普段の食事で動物性食品と植物性食品の両方から、たんぱく質を摂るように心がけたいですね。

たんぱく質が必要なわけ

たんぱく質は、人の体の構成成分です。
成長期の子供は特に、体を作る成分であるたんぱく質は欠かせない栄養素です。

また、運動するためのエネルギーになったり、カルシウムと一緒にバランスよく摂ることで骨を丈夫にしてくれます。

子供の成長のためにも、たんぱく質不足にならないように気を付けましょう。

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