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ビタミンDとは?

ビタミンDは、油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンのひとつです。

食べ物から摂る必要がありますが、日光に当たり紫外線を浴びることで体内でもつくられるビタミンです。

どんな働きがありますか?

食べ物から摂ったビタミンDは、肝臓と酵素によって活性化ビタミンDに変換されます。
この活性化ビタミンDは小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあり、血液中のカルシウム濃度を一定に保って骨や歯の形成を助けるなど、以下のような役割があります。

○骨や歯を丈夫にする
○骨の再構築を調整する
○免疫機能を調節する

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が不十分となり、骨量の減少にもつながってしまいます。また、ビタミンDは筋力を強くする働きがあるといわれるため、筋力をつけて転倒を防止することで骨折の予防にもつながります。

ビタミンDが多く含まれている食品は?

ビタミンDが豊富な食品はそれほど多くありませんが、魚類は全般に多く含まれています。
また、きのこ類、卵類にも含まれています。野菜類、種実類、果物、海藻類などにはほとんど含まれていません。

さかな魚類
かれい:1尾(200g)/35μg、鮭:1尾(80g)/31.5μg、丸干しいわし:2尾(50g)/25μg、まるあじ:1尾(100g)/15.5μg


きのこきのこ類
きくらげ:5g/4.3μg、まいたけ:50g/3.9μg、干ししいたけ:2枚(6g)/0.8μg


卵卵類
ピータン:1個(50g)/3.1μg、卵黄:1個(20g)/1.2μg


※アレルギーをお持ちの方や脂肪分が多い食品には注意してください。

1日にどれくらい摂ったらいいですか?

1日に必要なビタミンDの量は成長期の子どもで3.5~6.0μg、大人では5.5μgです。

魚類には、一度の食事で1日に必要なビタミンDの量を超えるものも多くあります。しかし、ビタミンDが不足すると、カルシウムが排出されないよう体内に再吸収させる働きが不十分になり、骨が軟化し細くもろくなり、痛みや筋力の低下を起こすことがあります。

1日に必要なビタミンDの摂取量(2015年版)>>

ビタミンDが必要なわけ

骨や歯の形成に必要なカルシウムですが、体内に吸収されにくいという性質があります。ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあります。カルシウムのように直接骨の素になる栄養素ではありませんが、子どもの頃に不足すると成長不良や骨の軟化で変形する要因にもなってしまいます。
特に成長期には、ビタミンDが不足しないように気をつけたいですね。

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